當跑者具備一定的跑步基礎之后，要想再實現突破，就必須延長訓練里程，讓身體面對新的挑戰。而在延長訓練里程時，跑者不能隨心所欲，必須按照一些科學的方法，否則會導致傷病。
循序漸進
跑者最容易犯的錯誤之一就是不以自己的身體情況為基礎而猛增訓練距離，即使是優秀的職業跑者，也會因此出現傷病的。一般情況下，跑者每周的跑步距離增幅控制在10%以內是比較科學的，即使你感覺自己還能跑的更遠。
寫跑步日志
通過溫習跑步日志，除了能看出自己跑步方面的表現之外，還能知道影響跑步的一些因素，睡眠、休息、飲食等。跑步日志越詳細越好，通過對過去一段時間的總結，就能知道自己的身體狀況如何，再據此來決定是否延長訓練里程。
距離和強度莫同時增加
訓練距離的增加對身體已經是較大的考驗，如果再同時增加訓練強度的話，很多跑者的身體都無法應對如此大的壓力，結果就是傷病的出現。因此，要將這兩個訓練科目分開進行。
結構化訓練計劃
所謂結構化，也就是一周內的訓練內容要呈現出層次感，不能只有一種訓練方式。正常情況下，一周之內跑者要進行一次長跑訓練，一次閾值訓練，再加一次高強度的不平整路面訓練。不同的訓練方式對身體的鍛煉效果是不一樣的。
準備兩雙跑鞋
如果只有一雙跑鞋，每周進行三次跑步的話，跑鞋每隔一天就要穿一次，很容易造成跑鞋的磨損，降低使用壽命。如果有兩雙跑鞋輪換著穿，進行艱苦訓練時穿新鞋，恢復性跑步或者草地上跑步時穿舊鞋，這樣有利于跑者保持正確的跑姿。
